O Pilates é um ótimo método de exercícios que pode te ajudar a melhorar a flexibilidade e aumentar a força pelo corpo todo. Além disso o Pilates pode ser um importante aliado na prevenção e tratamento de dores pelo corpo, em especial as dores que acometem a coluna. Então, vamos conversar hoje sobre a relação do Pilates e a dor lombar.
Nota: Antes de mais nada é importante ressaltar que as dores na coluna podem ter diversas causas, por isso, na dúvida, é sempre bom consultar um bom ortopedista especialista em coluna caso você tenha alguma dor não diagnosticada e que esteja persistindo a algum tempo.
Uma das principais razões para sentirmos dores na região lombar é a falta de força pelo core. O core é um grupo de músculos que ficam na região abdominal e são responsáveis por manter a estabilidade dessa região, além de ajudar dissipar a carga que passa pelo nosso corpo. Por isso, esses caras são extremamente importantes para a saúde da nossa coluna. No Pilates o core está presente o tempo todo. Os famosos exercícios de abdominais, para deixar a barriga chapada, focam exatamente nesse grupo muscular. Mas o bacana do Pilates é que mesmo sem perceber, estamos trabalhando o core. Pode ser um exercício de braços ou de pernas e o core está lá, firme e forte nos ajudando a manter tudo estável e no lugar.
Agora que a gente já sabe um pouquinho sobre a relação do Pilates e a dor lombar, vamos ver alguns exercícios simples que nos ajudam a fortalecer o core e diminuir essas dores lombares. Essa série de 5 exercícios é bem tranquila de fazer, mas na dúvida, consulte seu médico, seu instrutor de Pilates ou venha nos visitar no Espaço Manawa. 😉
respiração
Esse pode ser feito em pé, sentado ou até deitado.
A ideia aqui é trazer uma maior consciência para a sua respiração. Como você inspira, expira, se seus ombros se elevam durante a inspiração, enfim, trazer um pouco de consciência para o que tá rolando no seu corpo nesse momento.
Role a coluna para baixo e respire um pouco, simples assim…
imprint e solte
Esse é mais um daqueles exercícios simples mas super eficientes para aliviar dores e tensões pela região lombar da coluna.
Comece deitado, com um pequeno espaço na coluna lombar e a pelve na posição neutra.
Role a pelve, aproximando a lombar do chão.
Esse é um movimento leve e suave, observe como a linha branca sai de uma curva na primeira imagem para uma linha mais reta na segunda imagem. Tente fazer esse movimento com o mínimo de esforço possível e pela ação dos oblíquos, a musculatura lateral dos abdominais.
hip rolls (rolamento do quadril)
Uma ótima forma de articular a sua coluna de uma forma suave e gostosa.
Inicie com os pés próximos da sua pelve e comece a rolar pelo imprint, cresça pelos joelhos e suba só até a sua neutra, não mais do que isso. Role para baixo, sentindo cada vértebra encostando no chão.
alongamento do gato
Mais uma articulação da coluna (nossa coluna gosta disso!).
Inicie em quatro apoios, mão e joelhos apoiados no chão. Comece a rolar a coluna para cima, segure uma respiração, depois role de volta à posição inicial. Tome cuidado para não inclinar o peso para trás ou para frente durante esse movimento, tente manter o peso igualmente distribuído entre as mãos e os joelhos.
círculos com os braços
Costumamos carregar muita tensão nos ombros e pescoço. Os círculos são ótimos para soltar um pouco a musculatura dessa região e o mais bacana é que podem ser feitos onde quer que você esteja, em pé, sentado ou deitado.
Inicie com os braços na altura do peito, leve-os para cima, para os lados e depois para baixo. Cuidado para não criar tensão enquanto faz isso, suba os braços sem deixar os ombros subirem demais. Sempre preste atenção à musculatura entre o pescoço e os ombros, não deixe que tensionem. Depois de umas cinco repetições nessa direção, inverta o movimento.
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